Das Training ist nur die halbe Miete

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EsslingenSportprofis haben ihre Ernährung ganz genau im Blick, ihr Speiseplan ist meist individuell abgestimmt. Aber auch Hobbysportler sollten auf ihre Ernährung achten, findet Gerlinde Steffan von der AOK. Die Diplom-Ernährungswissenschaftlerin gab Mitgliedern des EZ-Jubiläumsteams im Vorfeld des 19. Eßlinger Zeitung Laufs viele Tipps, wie sie sich am besten auf die größte Breitensportveranstaltung in der Region, die am 8. Juli stattfindet, vorbereiten können.

„Viel trinken ist das A und O“, empfiehlt die Fachfrau. „Und der Körper sollte schon jetzt an die Aufnahme von mehr Flüssigkeit gewöhnt werden.“ Denn je mehr trainiert wird, desto höher ist der Wasserverlust. „1,5 bis zwei Liter Wasser, Saftschorle oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee am Tag sind unterste Kante“, so Steffan weiter. „Eher ein halber Liter mehr wäre gut, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.“ Optimal ist ein Apfelsaftschorle wegen seiner isotonischen Eigenschaften, aber auf das Mischungsverhältnis kommt es an: „Ein Drittel Saft, zwei Drittel Wasser – das wird vom Körper am besten aufgenommen.“

Ob der Flüssigkeitshaushalt im eigenen Körper stimmt, können Sportler leicht selbst feststellen. „Der Urin sollte klar sein, dann stimmt alles“, so Steffan. Beim Saft könne es natürlich auch Orange, Grapefruit oder Johannisbeere sein. „Diese Früchte haben allerdings mehr Säure als Äpfel, das bekommt nicht allen Menschen gleich gut“, sagt die Expertin. Wichtig ist, dass der Saft zu 100 Prozent aus Obst besteht. Das bedeutet, er ist aus der Frucht gepresst und nicht mit zusätzlichem Zucker versetzt. Fruchtnektar oder Fruchtsaftgetränke sollten tabu sein: „Nektar klingt toll, hat aber nur 40 bis 50 Prozent Saftanteil. Bei Fruchtsaftgetränken ist der Saftanteil noch niedriger.“ Auch beim Thema Essen sollten Sportler ganz genau hinschauen: Mit vollem Magen laufen ist kein Vergnügen. Wer dagegen zu lange nichts gegessen hat, dem kann schnell schummrig werden. Freizeitsportler sollten also ihre Ernährung im Blick haben. Aber wann sollten sie wie viel essen – und vor allem was? „Erst mal sollte man sich bewusst machen, was die persönlichen Gewohnheiten sind“, sagt Steffan. „Der persönliche Energiebedarf wird oft überschätzt. Wer drei bis vier Mal pro Woche eine Stunde trainiert, benötigt pro Woche 2000 bis 3000 Kalorien mehr. Das ist nicht so viel, wie manche denken.“

Als Wegweiser empfiehlt die Expertin die aktuelle Ernährungspyramide: „Wenn man sich daran orientiert, macht man schon viel richtig.“ Die Pyramide listet unten die Dinge auf, von denen der Mensch besonders viel zu sich nehmen sollte. Nach oben hin werden die Portionen immer kleiner. So ist es nur logisch, dass bei der Pyramide Süßigkeiten und Knabbereien ganz oben zu finden sind. Die einzelnen Bausteine der Pyramide entsprechen dabei den täglichen Portionen. Dabei gilt: Eine Portion ist eine Hand voll. So befinden sich bei Obst und Gemüse gleich fünf Bausteine – und damit die Aufforderung, fünfmal täglich zu Obst oder Gemüse zu greifen. „Wobei der Schwerpunkt eigentlich auf Gemüse liegt“, sagt Steffan. „Es enthält wichtige Mineralstoffe, nicht so viele Kalorien wie Obst und viel Flüssigkeit.“ Besonders aufpassen sollten Sportler bei Fetten und Ölen. „Wenn man zuviel davon zu sich nimmt, verzögert sich die Verdauung: Das Blut ist im Verdauungstrakt und nicht da, wo es sein soll.“ Sprich, die Beine sind schwer und man kommt nur langsam in die Gänge. „Am Abend vor dem Lauf ist ein Nudelgericht mit einer Gemüsesauce optimal“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin – aber auch hier heißt es, die Menge im Blick behalten. Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf ein Müsli zum Frühstück und eine Stunde vor dem Start noch eine Kleinigkeit wie ein Stück Obst oder ein Müsliriegel seien ideal. Von spezieller Sportlernahrung wie Proteinshakes rät Steffan im Breitensportbereich ab: „Das ist nicht nötig, wenn man die sonstigen Empfehlungen gut umsetzt.“

Fazit: Das Training ist nur die halbe Miete – auch mit einer adäquaten Ernährung kann jeder Athlet seine Leistungsfähigkeit steigern.