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Wer regelmäßig lange Essenspausen einlegt, soll gesünder sein und älter werden. Manche versprechen sich Wunderdinge davon. Unser Autor schildert seine Erfahrungen.

Wie funktioniert das Fasten?

Beim Intervallfasten gibt es mehrere Varianten, die bekanntesten heißen 16:8 und 5:2. Bei der ersten Methode beschränkt man das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme dauerhaft auf acht Stunden pro Tag, das heißt: 16 Stunden lang isst man nichts. Viele, die auf diese Methode schwören, verzichten generell aufs Frühstück, essen zu Mittag und zu Abend, und ab 20 Uhr ist dann Schluss. Meine Methode ist 5:2. Das bedeutet: An fünf Tagen in der Woche isst (und trinkt) man ganz normal. An zwei Tagen isst man wenig oder nichts. Bei mir hat sich das so eingebürgert, dass ich nach dem Abendessen am Tag zuvor 24 Stunden nichts zu mir nehme außer Wasser und Kaffee (ohne Zucker, auch wenn mir das unglaublich schwerfällt). Abends esse ich eine Kleinigkeit, mit einem Nährwert von ungefähr 600 Kilokalorien, also knapp einem Viertel des durchschnittlichen Tagesbedarfs.

Gibt es noch weitere Methoden?

Manche praktizieren das alternierende Fasten. Dabei folgt einem Tag, an dem man normal isst, immer ein Fastentag. In diesem Rhythmus wird Tag für Tag gewechselt. Wer beruflich oder privat stark gefordert ist, sollte sich diese eher drastische Variante gut überlegen, und vor allem sollte er einen Arzt konsultieren. In meinen Augen spricht auch nichts dagegen, es mit nur einem Fastentag in der Woche zu versuchen.

Wie hart ist das Hungern?

Viele Menschen können sich vorstellen zu fasten. Es zu tun, ist aber etwas anderes. Nicht alle kommen damit klar. Ich würde nicht fasten, wenn mich der Hunger quälen würde. Zum Glück macht es mir kaum etwas aus, nichts zu essen. Es hat ein paar Wochen gebraucht, bis ich mich daran gewöhnt habe. Seitdem verspüre ich an Fastentagen kaum noch Hunger; und wenn, vergeht er rasch. Ohne die kleine Mahlzeit am Abend würde mir aber etwas fehlen. Sie ist für die Seele – und eine Art Ouvertüre für den Tag danach.

Wie ist es mit dem Gewicht?

Ich habe abgenommen: fünf Kilogramm im ersten Jahr, im zweiten noch einmal zwei. Inzwischen hat sich mein Gewicht bei 77 Kilogramm eingependelt. Forschern zufolge lässt das Intervallfasten den Anteil an sogenanntem viszeralen Fett sinken, das um den Bauch liegt, die Organe umschließt und als besonders gefährlich gilt. Auch bestimmte Blutwerte sollen sich verbessern. Ob das bei mir der Fall ist, weiß ich nicht.

Was passiert noch beim Fasten?

Wichtiger als Gewichtsverlust und Blutwerte sind mir andere Effekte. Der Verzicht aufs Essen tut mir mental und seelisch gut. Ich fühle mich ausgeglichener und konzentrierter, und ich habe mehr Energie. Zumindest bilde ich mir das ein. Seit ich faste, esse ich bewusster und aufmerksamer. Gutes Essen liebe ich noch mehr als vorher. An den Fastentagen werde ich deutlich früher müde als gewöhnlich und schlafe meist auch besser. Und noch etwas: Unter der Woche – meine Fastentage sind in der Regel Montag und Donnerstag – verspüre ich so gut wie kein Verlangen mehr nach Süßigkeiten.

Fasten und Sport, geht das?

Bei mir war und ist das kein Problem. Ich treibe regelmäßig Sport, das Fasten wirkt sich nicht nachteilig auf das körperliche Leistungsvermögen aus, eher im Gegenteil. Wer abnehmen möchte, sollte beides miteinander kombinieren. Speziell nach dem Schwimmen meldet sich an Fastentagen bei mir mitunter der Hunger, und zwar heftig. Aber auch daran gewöhnt man sich.

Gibt es sonst Probleme mit dem Fasten?

Nur wenige. In den beruflichen und privaten Alltag lässt sich das Fasten leichter integrieren, als man denkt. Mitunter muss man sich erklären, wenn man mal wieder auf den Geburtstagskuchen des Kollegen verzichtet. Irgendwann gehört das Fasten einfach zum Alltag. Allerdings sollte man das Fasten nicht zum Dogma erheben und sich nicht zu viel mit seinem Essverhalten und seinem Gewicht befassen. Bei besonderen Anlässen bin ich so frei, das Fasten sein zu lassen. Wenn ich im Urlaub bin, wird ohnehin nicht gefastet. Alles hat seine Grenzen, auch der Verzicht.

Wie fällt das Fazit aus?

Das Fasten an zwei Tagen in der Woche ist Teil meines Lebens geworden. Man sollte es ruhig einmal probieren, schon um zu erfahren, wie Körper und Geist darauf reagieren. Man kann sich aber schon fragen, ob der Hype darum nicht etwas übertrieben ist. Ich bin ehrlich gesagt skeptisch, ob all das, was man sich vom Intervallfasten verspricht, realistisch ist. Dazu weiß man noch zu wenig über die Vorgänge, die das Fasten beim Stoffwechsel der Zellen auslöst. Die Forscher gehen aktuell davon aus, dass durch Nahrungsentzug ein Prozess namens Autophagie in Gang gesetzt wird, eine Art zelleigene Müllentsorgung, die auf den Organismus wie eine Verjüngungskur wirken soll. Auch das Diabetes-Risiko soll durch das Fasten gesenkt werden. Aber wie oft schon hat die Medizin gerade beim Thema Nahrung Irrwege beschritten? Manchmal versuche ich, mir vorzustellen, wie die Menschen in 30 oder 40 Jahren über das Intervallfasten urteilen.

Das sagt die Medizin

Esspausen von 16 bis 20 Stunden gelten nach dem aktuellen Stand der Forschung als besonders wirksam. Laut Evolutionsmedizin tut der Verzicht dem Stoffwechsel deshalb gut, weil er den natürlichen Ernährungsgewohnheiten der Menschen in der Steinzeit am besten entspricht. Stunden- oder tagelanges Fasten gehört zum Alltag des Homo sapiens.

Bei Fadenwürmern und Mäusen gelang Medizinern schon vor einigen Jahren der Nachweis, dass stundenweise Fastenkuren das Leben verlängern. Inzwischen sprechen auch aktuelle Studien bei Menschen dafür, dass sich Intervallfasten positiv auf die Gesundheit auswirkt. Doch noch ist die Faktenlage zu dünn, um von gesicherten Erkenntnissen sprechen zu können.

Zu den positiven Effekten, die man sich vom Fasten verspricht, gehören der Abbau des besonders schädlichen Bauchfetts, eine Senkung des Cholesterinspiegels, die Reduzierung von bestimmten Eiweißen, die den Alterungsprozess beschleunigen sollen, sowie der Abbau von Fettzellendepots in der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Auch bei Bluthochdruck soll Fasten helfen.

Als besonders wertvoll gilt ein Prozess namens Autophagie, der durch das Fasten ausgelöst wird. Darunter versteht man einen Mechanismus, mit dem sich die Zellen reinigen. Fehlerhafte und verbrauchte Zellbestandteile werden in einem Recyclingprozess erneuert und wiederverwertet. Der Japaner Yoshinori Ohsumi erhielt im Jahr 2016 für die Erforschung der Autophagie den Nobelpreis für Medizin.

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