Lieber morgens oder abends joggen?

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Sie joggt täglich, für eine halbe Stunde. Entweder auf dem Lauftrainer, oder im Freien. US-Vizepräsidentin Kamala Harris trainiert am liebsten am frühen Morgen, noch vor dem Frühstück. Ihre Begründung: „Es bringt dein Blut in Wallung, und dein Adrenalin zum Fließen.“

Körperliche Bewegung wirkt sich je nach Tageszeit unterschiedlich aus

Nicht wenige Sportler sehen das ähnlich. Doch für andere ist die Vorstellung vom Training vor dem Frühstück nichts Anderes als ein Morgen-Grauen. Was die Frage aufwirft, wann eigentlich der richtige Zeitpunkt für das körperliche Training ist. Ein internationales Forscherteam um Dominik Lutter vom Münchener Helmholtz-Diabetes-Center hat eine Studie veröffentlicht, die als Resümee einen „Atlas des Bewegungsstoffwechsels“ vorlegt. Er liefert konkrete physiologische Belege dafür, dass sich körperliche Bewegung – je nach Tageszeit – tatsächlich unterschiedlich auf den Organismus auswirkt.

Entfällt das Frühstück, wird früher auf den Fettstoffwechsel umgestellt

Die Methode der Wissenschaftler: Man ließ Mäuse ein intensives Training auf dem Laufband absolvieren, und zwar entweder früh am Morgen oder spät am Abend, und dann wurde per Blut- und Gewebeproben ein umfassendes Stoffwechselprofil der Tiere erstellt. Im Ergebnis zeigte sich, dass vor allem die metabolische Muskel-Leber-Achse je nach Tageszeit unterschiedlich reagierte. So zogen etwa morgendliche Rennmäuse ihre Energien deutlich mehr aus den Fettdepots als ihre abendaktiven Pendants. „Denn nach dem nächtlichen Fasten sind die Energiereserven in der Leber erschöpft“, erklärt Lutter. Der Körper müsse dadurch, sofern er nicht Nachschub per Frühstück erhält, früher auf den Fettstoffwechsel umschalten.

Die Nagerstudie liefert letzten Endes nur die physiologische Grundlage für bisherige Forschungen, in denen sich bereits deutlich gezeigt hat, dass Sport in Abhängigkeit von der Tageszeit sehr unterschiedliche Effekte auf den Menschen haben kann.

Frühsportler verlieren mehr Gewicht als Spätsportler

So animierte vor etwa zwei Jahren ein US-amerikanisches Forscherteam 88 übergewichtige Männer und Frauen zu fünf Mal Sport die Woche. Der Kalorienverbrauch war bei allen gleich, doch sie unterschieden sich im Hinblick auf den Zeitpunkt ihres Trainings. Das sorgte nach 10 Monaten für Diskrepanzen beim Erfolg.

Die Frühsportler verloren um durchschnittlich 6,2 Kilogramm an Gewicht, während sich der Waagenzeiger bei den Spätsportlern nur um 1,6 Kilopunkte gnädiger zeigte. Wer immer wieder zwischen Früh- und Spätsport wechselte, verlor knapp 4 Kilogramm. Für Studienleiter Erik Willis von der University of North Carolina steht daher fest: „Es gibt eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem Anteil der am Morgen absolvierten Trainingseinheiten und dem Gewichtsverlust.“ Wer mit Sport abnehmen will, sollte am besten morgens, möglichst sogar vor dem Frühstück trainieren.

Auf nüchternem Magen Krafttraining bringt wenig

Wer hingegen – etwa mit Hanteltraining – Muskelmasse aufbauen will, sollte tunlichst nicht vor dem Frühstück trainieren. Denn hier geht es um Trainingsreize mit hoher Intensität, für die der Körper relativ schnell sehr viel Energie benötigt. Bei Weglassen des Frühstücks klappt das jedoch nicht, der Griff ins Energiereservoir der Leber geht ins Leere. Und dann besteht die Gefahr des sogenannten „Bonking“. Was man am besten als „Gegen-die-Wand-Laufen“ übersetzt, insofern es bedeutet, dass die Muskeln und schlimmstenfalls sogar das Gehirn ihren Dienst verweigern, weil sie nicht genug Energie in Form von Zucker bekommen. Mit der Konsequenz, dass die Sporteinheit zur Tortur ohne sonderlichen Trainingseffekt verkommt.

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Wer vom Biorhythmus einer Eule gleicht, sollte spät Sport treiben

Besser also, der Kraftsportler trainiert am Nachmittag oder frühen Abend, wenn die Energiespeicher in der Leber gut gefüllt sind und der Biorhythmus des Körpers sich zu einem zweiten Hoch aufschwingt. Wie überhaupt ein Sportler bei seinen Aktivitäten seinen Biorhythmus berücksichtigen sollte. So besteht die Menschheit zu rund einem Viertel aus „Lerchen“, die vorzugsweise früh aufstehen und ins Bett gehen; zu einem Viertel aus „Eulen“, die ihren Leistungshöhepunkt erst relativ spät am Tag finden; und zu zwei Viertel aus Mischformen dieser beiden Typen. Dass dementsprechend eine Eule nicht gerade ein Kandidat für das frühe Morgentraining ist, liegt auf der Hand.

Aber sie sollte, wie Roland Brandstaetter von der University of Birmingham in einer Studie an Hockeyspielern herausgefunden hat, bis zum Abend warten. Der Grund: Sie erreicht ihren Leistungshöhepunkt erst 11 Stunden nach dem morgendlichen Aufstehen. Im Unterschied zu den Lerchen, die das schon nach sechs Stunden schaffen.

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Spätaufsteher sind abends deutlich fitter als Vormittags

Hinzu kommt, dass bei den Spätaufstehern die Ausschläge im Leistungsvermögen extrem heftig sind. Sie sind abends um rund 26 Prozent fitter als morgens, während bei den Frühmenschen die Fitness über den Tag nur um 8 Prozent variiert. „Solche enormen Unterschiede können einen großen Einfluss auf die Talentsichtung, auf die Bewertung der Leistung eines Sportlers und schließlich auch auf seinen Wettkampferfolg haben“, betont Brandstaetter. Nicht umsonst gehörten, so der Chronobiologe weiter, die meisten Spitzensportler eher zu den Lerchen.

Sport bei Hitze

Zeitpunkt
Am besten am frühen Morgen trainieren. Da ist die Luft noch relativ kühl. Sportkleidung aus Funktionsfasern tragen, die das Abdampfen des Körperschweißes unterstützen, und außerdem viel trinken.

Warnzeichen
 Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Mediziner sprechen von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel können auf einen Sonnenstich hindeuten.