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Erholsamer Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Gesundheit. Doch rund acht Millionen Deutsche sind von Schlafstörungen betroffen – und die Zahlen steigen von Jahr zu Jahr. Was sind die Ursachen dieser Entwicklung?

Insgesamt werden 88 Formen von Schlafstörungen unterschieden. Je nach Ausprägung können sie zu Leistungsabfall, Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Adipositas oder zu erhöhter Infektanfälligkeit führen. Die Ursachen sind folgendermaßen verteilt:

Psychische Faktoren: 36 Prozent

Überlastung, Stress, Ängste: 24 Prozent

Organische Krankheiten, Schmerzen: 24 Prozent

Äußere Faktoren wie Lärm, Schichtarbeit, Arbeit nach 20 Uhr: neun Prozent

Sucht, Alkohol, Medikamente: sieben Prozent

Stress ist ein allgegenwärtiges Symptom der Leistungsgesellschaft und zieht diverse gesundheitliche Folgeerkrankungen nach sich: Durch die vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol machen sich mit der Zeit Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Durchfall, Allergien oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bemerkbar. Auch die Kiefermuskulatur reagiert auf akuten Stress mit Verspannungen und nächtlichem Zähneknirschen, was weitere Beschwerden nach sich ziehen kann. Nicht zuletzt verzögern oder verhindern Stresshormone auch das normale Ein- und Durchschlafen und mindern damit die allgemeine Schlafqualität.

Während übermäßiger Stress also Schlafprobleme verursachen kann, wirkt Schlaflosigkeit wiederum als weiterer Stressor zurück auf den Organismus – ein sich selbst verstärkender Prozess, der möglichst früh durchbrochen werden sollte. Hier hilft nur, den Stress aktiv zu reduzieren. Ursachen für chronischen Stress liegen meist in hohen Anforderungen im Beruf, im Haushalt oder im Privatleben: Hier sollten regulierende Maßnahmen ergriffen werden. Bei akutem Stress helfen hingegen körperliche Aktivität oder Entspannungsübungen.

Nachts erscheinen die eigenen Sorgen größer; Angst und Zweifel machen das Einschlafen unmöglich. Sobald der Tag anbricht, lösen sich die Probleme der Nacht allerdings oft in Wohlgefallen auf. Der Verursacher dieses sonderbaren Phänomens ist der Botenstoff Melatonin. Kann durch die Einwirkung verschiedener Stressfaktoren keine ausreichende Menge des „Schlafhormons“ produziert werden, wirkt sich das ungünstig auf die Ein- und Durchschlaffähigkeit aus. Melatonin – das in diesem Zusammenhang auch als „Depressionshormon“ bezeichnet wird – löst nun düstere Gedanken aus. Hat sich das Hormon in den Morgenstunden abgebaut, verschwinden mit ihm auch die Probleme.

Im Alter nimmt die Melatonin-Produktion ab; das Minimum wird mit etwa Mitte 60 erreicht. Umso wichtiger ist daher, die Melatonin-Produktion mit steigendem Alter zu unterstützen. Eine gesunde Lebensweise und die richtige Schlafumgebung können hilfreich sein. Auch bestimmte Lebensmittel fördern die Produktion von natürlichem Melatonin: Bananen, Ananas, Spargel, Hafer, Nüsse und Ingwer gehören dazu.

Große oder besonders fetthaltige Mahlzeiten liegen schwer im Magen und können den Schlaf stören. Abends sollten daher nur leichte Gerichte mit ausreichendem zeitlichem Abstand zum Schlafengehen verzehrt werden. Hilfreich ist eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung, die auch Vitamin B6 und Magnesium beinhaltet. Diese Stoffe sind an der Melatonin-Synthese beteiligt.

Alkohol macht zwar müde, förderlich für die Schlafqualität ist er allerdings nicht. Im Gegenteil: Er verkürzt zwar die Einschlafzeit, lässt aber den Nachtschlaf unruhiger werden und senkt die Weckschwelle. Die für die Regeneration wichtige REM-Phase (Rapid Eye Movement) wird durch den Alkoholabbau gestört, die Traumphase unterdrückt. Die Träume in der zweiten Hälfte der Nacht werden dagegen lebhafter und unangenehmer. „Nachdurst“ und Mundtrockenheit erschweren zusätzlich das Durchschlafen.

Umstände und Gewohnheiten, die die Schlafqualität verbessern, werden als Schlafhygiene bezeichnet. Folgende Maßnahmen der Schlafhygiene können bei Schlafstörungen helfen:

Lärm und Reizüberflutung (beispielsweise durch Aktivitäten am Smartphone, Fernsehen und PC-Arbeit) in den Abendstunden vermeiden

Kein Konsum von Kaffee, Zigaretten, Alkohol und schwer verdaulichen Mahlzeiten nach 19 Uhr

Stress und Hektik durch Abendspaziergänge, Entspannungsbäder, Yoga oder Meditation abbauen

In einem abgedunkelten Raum mit gedrosselter Heizung schlafen

Keinen ausgedehnten Mittagsschlaf halten – er vermindert den Schlafdruck am Abend

Auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achten

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