Rauchen aufhören – Endlich Nichtraucher werden: Tipps & Infos

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Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig – schließlich handelt es sich um eine Sucht. Zwar sind Tabak und Zigaretten legal, aber Ihr Körper gewöhnt sich an den Konsum von Nikotin. Zum einen entsteht eine körperliche Abhängigkeit, zum anderen wird das Rauchen aber auch schlicht zur Gewohnheit und zum Mittel der Entspannung.

In einer Umfrage aus dem Jahr 2014 gaben 66 Prozent der Raucher an, dass sie bereits ein- oder mehrmals versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Weitere 12 Prozent hatten geplant aufzuhören. Bei vielen klappt es nicht direkt im ersten Versuch. Die Gründe dafür sind vielfältig, der häufigste ist aber oft die Gewohnheit: Das Rauchen fehlt vielen einfach in einigen Situationen.

Dabei gibt es viele gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören und mittlerweile viele erprobte Methoden, die Sie dabei unterstützen. Aber auch wenn es beim ersten Versuch nicht klappt: Geben Sie nicht auf. Oft braucht es mehrere Anläufe, bis Sie endgültig rauchfrei sind. Aber es lohnt sich!

Mit dem Rauchen aufhören – aber wie? Methoden im Überblick

Der Wille ist das Wichtigste – wenn Sie den haben, können Sie es schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören. Für Familie und Freunde gilt: Druck und gutes Zureden bringen nichts. Suchtverhalten ist nicht rational, auch beim Rauchen nicht.

Der Klassiker unter den Rauchstopp-Methoden ist sicher der radikale Entzug: Von jetzt auf gleich hören Sie mit dem Rauchen auf und fangen nie wieder an. Diese Methode verlangt aber besonders viel Willensstärke und Durchhaltevermögen.

Fällt es Ihnen schwer, ganz plötzlich und auf sich allein gestellt aufzuhören, probieren Sie eine dieser Methoden:

Tabakkonsum reduzieren: Langsame Raucherentwöhnung

Sie können versuchen, jeden Tag ein bisschen weniger zu rauchen, um am Ende ganz darauf zu verzichten. Bei manchen Menschen funktioniert diese Methode, weil sie sich allmählich die Gewohnheit des Rauchens abtrainieren. Das britischen National Institute for Health Research hat geprüft, inwiefern die schrittweise Reduzierung in Kombination mit Sport dazu führt, komplett mit dem Rauchen aufzuhören. Immerhin 14 % der Testpersonen waren nach 4 bis 8 Wochen Nichtraucher, im Gegensatz zu 4 % aus der Kontrollgruppe, die den Konsum nicht langsam reduziert haben. Dennoch kann die Methode zum Selbstbetrug verführen und die Nikotinabhängigkeit bleibt erst einmal bestehen.

Gemeinsam mit anderen ist Schluss mit Rauchen

Sie können sich mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen zusammentun und gemeinschaftlich mit dem Rauchen aufhören. Oder aber Sie suchen sich ein Rauchfrei-Programm in Ihrer Nähe. Oft werden solche Programme verhaltenstherapeutisch begleitet, sodass Sie gleich noch wertvolle Tipps und Motivation bekommen. Der Rauchstopp in der Gruppe sorgt für hilfreichen sozialen Druck, Rückhalt und Verständnis. Der Vergleich verschiedener Studien legt nahe, dass Verhaltenstherapie in der Gruppe einen etwas höheren Erfolg verspricht als auf sich allein gestellt zu sein. Solche Angebote werden zum Teil auch von der Krankenkasse finanziert.

Sich das Rauchen abgewöhnen mit Nikotinersatzpräparaten

Sich zunächst das gewohnheitsmäßige Rauchen abtrainieren und dann langsam die Nikotinsucht loswerden – das versprechen Nikotinersatzpräparate. Kaugummis, Pflaster, Lutschtabletten oder Sprays erleichtern es, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie geben Nikotin ab und lindern damit Entzugserscheinungen. Eine Studie der Queen Mary University of London hat gezeigt, dass 9,9 Prozent der Menschen in einer Testgruppe nach einem Jahr abstinent vom Rauchen waren, nachdem sie Nikotinersatzpräparate genutzt hatten. Die Präparate müssen Sie jedoch selbst bezahlen und sind oft tabu, wenn Sie Herzkrankheiten oder andere gesundheitliche Probleme haben.

Mit E-Zigaretten Nichtraucher werden?

Seit ein paar Jahren gelten E-Zigaretten als die Methode, um mit dem Rauchen von Zigaretten aufzuhören. Sie können in der Tat dabei helfen, weniger zu rauchen und somit weniger Nikotin aufzunehmen. Für einen ersten Schritt zur Raucherentwöhnung sind sie also geeignet. Das zeigt auch die Studie der Queen Mary University of London: Nach einem Jahr waren 18 Prozent der Menschen rauchfrei, die herkömmliche Zigaretten durch E-Zigaretten ersetzt haben. Allerdings klagten die Testpersonen auch über Irritationen im Mundraum. Da einige potenziell schädliche Inhaltsstoffe von E-Zigaretten noch nicht ausreichend getestet worden sind, sollte diese Methode nur zum Übergang dienen, bevor Sie komplett mit dem Rauchen aufhören.

Akupunktur und Hypnose für den Nikotinentzug

Beide Methoden können Ihnen Motivation und Durchhaltevermögen bringen. Ihr Nutzen ist jedoch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Studien deuten darauf hin, dass Hypnotherapien effektiver sein können als Nikotinersatzpräparate. Allerdings gibt es in diesem Bereich viele unseriöse und überteuerte Anbieter. Informieren Sie sich beispielsweise beim Deutschen Krebsforschungszentrum über verlässliche Angebote.

Entzug und Nebenwirkungen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören

Der körperliche Nikotinentzug dauert insgesamt 4 bis 6 Wochen. Die schlimmsten Entzugserscheinungen sollten jedoch bereits nach wenigen Tagen spürbar nachlassen. Häufig ist die Angst der Raucher vor dem Entzug belastender als der tatsächliche Rauchstopp, weil die Symptome überschätzt werden. Kleinreden sollte man sie natürlich trotzdem nicht, da jeder anders auf den Nikotinentzug reagiert.

Mit folgenden Entzugserscheinungen müssen Sie rechnen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören:

• Starkes Rauchverlangen
• Depressive Stimmung
• Reizbarkeit, Nervosität, Aggressivität
• Schlafstörungen
• Unruhe, verminderte Konzentrationsfähigkeit
• Gesteigerter Appetit (und dadurch mögliche Gewichtszunahme)

Vor allem vor einer Gewichtszunahme haben viele Menschen Angst. Studien haben gezeigt: Die meisten ehemaligen Raucher (71 %) nehmen im ersten Jahr nach dem Rauchstopp maximal 10 kg zu, 16 % verlieren sogar Gewicht. 5 bis 10 kg mehr auf der Waage mag für einige abschreckend wirken. Das Rauchen ist aber gefährlicher als Übergewicht, daher lohnt sich der Nikotinentzug, auch falls Sie anschließend ein paar Kilos mehr auf den Hüften haben.

Nikotinentzug: Tipps gegen Entzugserscheinungen

Generell gilt: Bewegung hilft gegen Nervosität und Unruhe, lenkt den Kopf und die Hände ab. Ob intensives Training oder ein beruhigender Spaziergang durch die Natur – Sport und Bewegung werden Ihnen bei der Raucherentwöhnung helfen.

Diese Tipps können außerdem nützlich sein:

• Motivation: Machen Sie sich klar, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Erinnern Sie sich selbst immer wieder daran, beispielsweise indem Sie Ihre Motivation aufschreiben oder ausdrucken und in der Wohnung aufhängen.
• Nicht aufschieben: Schmeißen Sie alle übrigen Zigaretten weg, verzichten Sie auf die berühmte „letzte Zigarette“ und machen Sie sofort Schluss mit Rauchen. Entfernen Sie auch Aschenbecher – zuhause und bei der Arbeit.
• Raucher meiden: In den ersten 10 Tagen ist das Rauchverlangen oft noch besonders stark. Meiden Sie andere Raucher daher so gut es geht, auch wenn es schwerfällt. Es wird Ihren Entzug deutlich einfacher machen.
• Unterstützung: Informieren Sie Freunde, Familie und Kollegen darüber, dass Sie mit dem Rauchen aufhören möchten. Bitten Sie um Verständnis und Unterstützung und machen Sie klar, dass Ihnen niemand mehr eine Zigarette anbieten soll.
• Gesunde Snacks: Wenn Sie mehr Appetit verspüren oder aus Langeweile anfangen zu essen, stellen Sie sicher, dass genug Obst und Gemüse im Haus ist. Greifen Sie zu Rohkost statt zu Chips und Schokolade, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
• Neue Gewohnheiten: Wenn Sie nach dem Essen normalerweise besonders große Lust auf eine Zigarette haben, legen Sie sich neue Gewohnheiten zu. Putzen Sie beispielsweise direkt die Zähne, kauen Sie Kaugummi oder trinken Sie einen Kaffee.
• Neue Umgebung: Wenn Sie die Möglichkeit haben, hören Sie im Urlaub mit dem Rauchen auf. Sie sind in einer neuen Umgebung, es gibt keine vertrauten Gelegenheiten, die zum Rauchen einladen und der stressige Alltag ist weit weg.
• Entspannung: Planen Sie genug Zeit für Entspannung und Ruhe ein, dann fällt die Raucherentwöhnung leichter. Lernen Sie Entspannungsübungen und meditieren Sie gegen die Nervosität.
• Ablenkungen: Aus Gewohnheit und Langeweile rauchen – das kennen viele. Lenken Sie sich ab, zum Beispiel mit Sport. Entdecken Sie neue oder längst vergessene Hobbys. Auch Gesellschaft kann helfen, solange Sie dort niemand zum Rauchen überreden will.
• Belohnung: Planen Sie eine Belohnung ein, auf die Sie sich freuen können. Wenn Sie beispielsweise nach 3 Monaten rauchfrei sind, gönnen Sie sich vom gesparten Geld einen Ausflug oder Kurzurlaub. Oder planen Sie mehrere kleine Belohnungen ein wie zum Beispiel ein Kinobesuch oder einen Tag in der Therme.

Das passiert mit dem Körper, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören

Die allermeisten Menschen wissen, dass Rauchen ungesund ist. Das Deutsche Krebsforschungszentrum geht davon aus, dass jährlich über 120.000 Personen an den Folgen des Rauchens sterben. Im Schnitt verkürzt sich das Leben von Rauchern um 10 Jahre gegenüber Menschen, die nie geraucht haben. Das giftige Nikotin belastet fast jedes Organ, vor allem aber die Atemwege und das Herz-Kreislaufsystem.

Das Informationsportal „rauchfrei“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung stellt heraus, welche gesundheitlichen Vorteile es hat, mit dem Rauchen aufzuhören:

• Nach 20 Minuten: Blutdruck und Puls normalisieren sich
• Nach 12 Stunden: Der Kohlenmonoxid-Wert im Blut verringert sich, die Organe werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt.
• Nach 2 Tagen: Bereits nach dieser kurzen Zeit verbessern sich Geruchs- und Geschmackssinn.
• Nach 2-12 Wochen: Ihr Kreislauf stabilisiert sich und die Lungenfunktion verbessert sich spürbar.
• Nach 1-9 Monaten: Die Lunge wird allmählich gereinigt. Husten und Kurzatmigkeit lassen nach, die Nasennebenhöhlen sind freier. Die Gefahr für Infektionen sinkt.
• Nach 1 Jahr: Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit ist nur noch halb so hoch wie bei einem Raucher.
• Nach 5 Jahren: Das Risiko für Krebs in der Mundhöhle, Rachen und Speiseröhre ist um 50 Prozent gesunken. Das Risiko für einen Schlaganfall ist genauso hoch wie bei Nichtrauchern.
• Nach 10 Jahren: Das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, hat sich um 50 % verringert.
• Nach 15 Jahren: Das Risiko für einen Herzinfarkt und andere koronare Herzkrankheiten ist genauso hoch wie bei einem Nichtraucher.

Hinzu kommt der finanzielle Aspekt. Wer etwa 10 Zigaretten am Tag raucht, gibt monatlich rund 100 Euro für das Rauchen aus.

Auch das Aussehen wird beeinflusst. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, erholt sich die Haut, da sie besser durchblutet wird und weniger fahl wirkt. Stattdessen erscheint die Haut oft jünger und ebenmäßiger. Auch Hände und Zähne sehen nach dem Rauchstopp besser aus: Die vom Teer verursachten Verfärbungen gehen zurück.

Alle gesundheitlichen Vorteile finden Sie auch noch einmal übersichtlich in unserer Infografik:

Grafik: Katrin Klingschat, erstellt mit Piktochart