Low-Carb Gericht mit Spargel Foto: Pixabay

Erfahre hier, was Low Carb bedeutet, wo man abwechslungsreiche Rezepte findet und welche Zutaten tabu sind.

82 Prozent der Deutschen haben nach eigenen Angaben in den vergangenen zwei Jahren eine Diät gemacht, um Gewicht zu verlieren. Die einen wollen noch ein paar Speckröllchen loswerden, bevor es an den Strand geht, die anderen haben sich das Ziel gesetzt, dauerhaft viele Kilos loszuwerden. Meist vernichtet der Jo-Jo-Effekt innerhalb kurzer Zeit den Erfolg und nicht selten hat man dann sogar mehr Gewicht als vorher. Zudem ist nicht jede Diät auch für den Körper gesund. Low Carb-Rezepte helfen Studien zufolge bei einer gesunden Ernährungsumstellung, die langfristig Kilos verbrennt. Doch was steckt hinter dem Begriff “Low Carb”?

Was bedeutet Low Carb?

Kohlenhydrate liefern dem menschlichen Körper Energie und machen satt. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate vom Organismus in Glucose / Zucker umgewandelt werden. Doch isst man zu viel Kohlenhydrate und bewegt sich dafür nicht ausreichend, kann die Energie nicht verbraucht werden. Sie wird gespeichert. Und das in Form von Fettreserven, die sich unschön als kleine oder große Röllchen, gern am Bauch und den Hüften zeigen. Gerade Bauchfett ist jedoch ungesund. Es treibt die Cholesterin- und Zuckerwerte und den Blutdruck in die Höhe. Diabetes und Herzprobleme drohen.

Low Carb ist ein Gericht, wenn es maximal 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion beinhaltet. Die 10 Gramm sind meist nötig, um ein Sättigungsgefühl zu bekommen. Ansonsten setzt Low Carb auf viel Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette. Das bedeutet nicht unbedingt fettarm, aber die richtigen Fette, wie Omega-3. Der Vorteil: Entzieht man nun dem Körper weitestgehend Kohlenhydrate, muss sich der Organismus andere Energiequellen suchen. Er verbrennt das überschüssige Fett. Man nimmt ab.

Auf der Suche nach dem besten Ernährungskonzept haben Ernährungswissenschaftler Low Carb- und Low Fat-Probandengruppen miteinander verglichen. Die Studien dazu zeigen, dass Menschen, die auf Low Fat-Ernährung setzen, weniger Gewicht verlieren, als Menschen, die Low Carb für sich gewählt haben.

Kurzkettige und langkettiger Zucker

Kurzkettige Zucker liefern dem Körper schnell Energie, verbrennen aber auch genauso schnell. Der menschliche Organismus braucht wieder Energiequellen und signalisiert: Heißhunger.
Langkettige Zucker liefern auch Energie, müssen aber vom Körper erst in Glucose umgewandelt werden. Das kostet bereits Energie. Der Blutzuckerspiegel schießt nicht schnell in die Höhe, sondern bleibt auf einem Niveau. Es kann kein Heißhunger entstehen, das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten.

Warum ist eine Umstellung auf Low-Carb am Anfang schwer?

Die deutsche Küche ist auf kombinierte Eiweiß-Kohlenhydrat-Gerichte ausgerichtet. Das bedeutet, zu einer eiweißhaltigen Zutat, wie etwa Fisch, werden Kohlenhydrate serviert, wie etwa Kartoffeln. 
Dennoch ist es nicht einfach, gute und vor allem abwechslungsreiche Low Carb-Rezepte zu finden.

Worauf muss man bei den Rezepten achten?

Man sollte zu Beginn einfach mal Low Carb Rezepte ausprobieren. So findet man schnell heraus, was einem schmeckt, was eher nicht. 

Die Hauptbestandteile bei Low Carb Rezepten sind Eier, Käse, Joghurt, Gemüse, Quark, Fisch und Fleisch und Obst. Aber Vorsicht bei zu viel Obst! Als Snack lieber Kerne und Nüsse.
Wichtig: Immer darauf achten, möglichst wenig Industriezucker zu sich zu nehmen und den Alkohol zu reduzieren. 

Diese Lebensmittel sind tabu

Nudel, Reis und Kartoffeln kommen in der deutschen Küche als Beilagen oder Hauptgerichte täglich auf den Tisch. Low Carb bedeutet allerdings, dass eben nur noch maximal jene 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion erlaubt sind. Auch vom klassischen deutschen Frühstück muss man sich verabschieden, denn das hierzulande beliebte Brot oder Brötchen zum Einstieg in den Tag hat bereits zu viele Kohlenhydrate. Vorsicht: Viele greifen gern zu Müslis als Alternative. Müslis haben zwar den Ruf gesund zu sein, ein Blick auf das Etikett von zahlreichen Mischungen zeigt aber einen hohen Anteil an industriellem Zucker.

Fazit

Low Carb ist keine Diät, sondern eine neue Ernährungshaltung, die dauerhaft beibehalten werden sollte. Das bedeutet nicht, dass man niemals mehr essen gehen darf. Aber der Schwerpunkt der Ernährung liegt eben auf Eiweißen und nicht auf Kohlenhydraten. Dennoch kann das Leben süß bleiben, mit diesen Rezepten: Vanille-Mango-Käsekuchen, Schokoquark, Low Carb-Kaiserschmarrn, Schupfnudeln mit Sauerkraut und Speck oder Low Carb-Cannelloni.
Wichtig bei Low Carb-Ernährung ist in jedem Fall, dass man satt wird. Quält man sich täglich mit Hunger, weil man zu wenig isst, wird man auf Dauer seine Ernährung nicht umstellen können. Zum Einstieg hilft es, sich an vorgegebenen Rezepten zu orientieren.