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Der EZ-Lauf-Termin rückt näher, Zeit, in die Vorbereitung einzusteigen. Doch nicht nur laufend, mit gezielten Übungen lassen sich häufige Beschwerden vermeiden.
In der Vorbereitung auf den Eßlinger Zeitung Lauf am 3. Juli gilt es, Verletzungsrisiken zu minimieren. Das Esslinger Physiocentrum Neigenfind zeigt wichtige Übungen auf, um Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren. Es sind Tipps, die auch helfen, häufigen Beschwerden vorzubeugen. Nachdem zunächst der Fuß im Mittelpunkt der Betrachtung stand, geht es nun im zweiten Teil der Serie um das Knie.
Das Kniegelenk ist nicht nur das größte Gelenk im menschlichen Körper, sondern gleichzeitig auch das verletzungsanfälligste. Gerade bei Läuferinnen und Läufern kommt es häufig zu Beschwerden rund ums Knie. Meist handelt es sich dabei aber um keine Verletzungen, sondern um Überlastungsreaktionen, die sich in der Regel durch angepassten Trainingsaufbau und ein entsprechendes Kraft- und Koordinationstraining vermeiden lassen.
Gut trainierte Muskulatur notwendig
Die Belastungen auf das Kniegelenk während des Laufens sind recht hoch. Deshalb ist eine gut trainierte Muskulatur notwendig, um das Knie vor falschen Belastungen zu schützen und Beschwerden zu vermeiden. Die hierzu nötige Muskulatur wird aber nicht automatisch durch das Laufen gestärkt. Deshalb sollten Läuferinnen und Läufer die entsprechenden Muskeln trainieren. Dabei ist es wichtig, dass man das Augenmerk nicht nur auf die „reine Beinmuskulatur“ (Oberschenkel) legt, sondern dass man auch die Fußstabilität und insbesondere die Hüftmuskeln trainiert.
Die häufigsten Probleme, die in Knie und Unterschenkel im Zusammenhang mit dem Laufen auftreten, sind Schmerzen im Bereich der Kniescheibe (Chondropathia patellae und Patellaspitzensyndrom), Schmerzen an der Außenseite des Knies (Runners Knee) und Meniskusreizungen. Zudem kann sich am Unterschenkel das sogenannte Schienbeinkantensyndrom ausbilden.
Doch mit einfachen Übungen lässt sich Schmerzen im Knie entgegenwirken. An dieser Stelle einige Beispiele, um Knie-Problemen vorzubeugen:
Einbeinige Kniebeuge (Ausfallschritt)
Sprung beidbeinig
Sprung auf ein Bein
Schritt auf Treppenstufe
Hiplift
Wichtig bei all diesen Übungen ist: Die Beinachse muss absolut exakt beibehalten werden. Das heißt: Fuß, Knie und Hüfte müssen während des Trainings immer in einer Linie übereinander stehen. Häufigster Fehler: Die Knie wandern beim Beugen nach innen (X-Bein).