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Der EZ-Lauf-Termin rückt näher, Zeit, in die Vorbereitung einzusteigen. Doch nicht nur laufend, mit gezielten Übungen lassen sich häufige Beschwerden vermeiden.
In der Vorbereitung auf den Eßlinger Zeitung Lauf am 3. Juli gilt es Verletzungsrisiken zu minimieren. Das Esslinger Physiocentrum Neigenfind zeigt wichtige Übungen auf, um Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren. Es sind Tipps, die auch helfen, häufigen Beschwerden vorzubeugen. Nachdem zunächst der Fuß und das Knie im Mittelpunkt der Betrachtung standen, geht es nun im dritten Teil der Serie um die Hüfte.
Das Hüftgelenk ist die zentrale Verbindung zwischen dem Bein und dem Oberkörper. Die wichtigsten Muskeln, die uns beim Laufen nach vorne bewegen, setzen rund um das Hüftgelenk an. Muskuläre Defizite in diesem Bereich können zu Beschwerden in der Hüfte (Leisten- oder Gesäßschmerz), sehr häufig auch zu Problemen in Knie oder Fuß führen.
Das typische „Schlenkern“ der Beine
Genau wie der Oberkörper müssen auch die Beine beim Laufen von der Muskulatur so eingestellt werden, dass die Belastung beim Auftreten korrekt auf Fuß, Knie und Hüftgelenk auftreffen kann. Zu schwache Hüftmuskeln, insbesondere die hintere und seitliche Gesäßmuskulatur, sind unter Läufern nicht selten anzutreffen. „Sitzender“ Laufstil oder das typische „Schlenkern“ der Beine kann man oft beobachten. Wie beim Kniegelenk werden diese Muskeln beim Laufen nicht automatisch trainiert. Wenn dann eine Schwäche vorliegt, führt das bei umfangreicherem Laufen nur zu längeren und höheren Fehlbelastungen.
Die entsprechende Muskulatur sollte also unbedingt separat trainiert werden. Aber nicht nur die reine Kraft der Bein- und Hüftmuskulatur, sondern auch die perfekte Koordination (das Gleichgewicht) muss geübt werden.
Eine Besonderheit unter den Hüftproblemen ist das sogenannte Impingement (FAI), eine knöcherne Formvariante, die zu Schmerzen und häufig zu Einschränkungen der Beweglichkeit des Beins führen kann. Dadurch kann es auch zu Beeinträchtigungen des Laufens kommen.
Wichtig im Fall eines Impingements: nicht mobilisieren, das heißt, keine Dehnungsübungen ausführen, wenn dabei der typische Leisten- oder Gesäßschmerz provoziert wird.
Es hilft also auch beim Laufen, gezielt die Hüftmuskeln zu trainieren. Hier einige Übungsbeispiele:
Kniebeuge mit Schlinge um das Knie
Standwaage
Seitzstütz
Einbeiniges Po-Anheben