EZ-Lauf: Auf weicher Unterlage
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Auch mit dem Einbeinstand auf einem sogenannten Balance-Pad lässt sich die Fußmuskulatur trainieren. Foto: /Robin Rudel

Der EZ-Lauf-Termin rückt näher, Zeit, in die Vorbereitung einzusteigen. Doch nicht nur laufend, mit gezielten Übungen lassen sich häufige Beschwerden vermeiden.

In der Vorbereitung auf den Eßlinger Zeitung Lauf um den Sport-Flöss-Pokal gilt es, Verletzungsrisiken zu minimieren. Das Esslinger Physiocentrum Neigenfind zeigt wichtige Übungen auf, um Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu trainieren. Es sind Tipps, die auch helfen, häufigen Beschwerden vorzubeugen. Im ersten Teil der Serie geht es um den Fuß.

Der Fuß ist der Bereich des menschlichen Körpers, der beim Auftreten das gesamte Körpergewicht tragen muss. Er ist ein faszinierendes Gebilde, bestehend aus 28 Knochen, 31 Gelenken und 23 Muskeln. Von zentraler Bedeutung sind die beiden Gewölbe (Längs- und Quergewölbe), die beim Gehen und Laufen die Stoßkräfte abfangen und minimieren. Ist dieses System beeinträchtigt, kann es dazu führen, dass die gesamte Achse des Beins gestört ist. Dadurch können dann Probleme nicht nur direkt im Bereich des Fußes auftreten, sondern auch an den darüber liegenden Gelenken Knie und Hüfte.

Ein starkes Absinken dieser Gewölbe, der sogenannte Senk- oder Spreizfuß, muss unter Umständen mit einem entsprechenden Laufschuh unterstützt werden, in Einzelfällen sogar mit einer Einlage. Aber Vorsicht: Nicht jeder Senk- oder Spreizfuß muss korrigiert werden. Dies ist in der Regel nur dann der Fall, wenn auch das Fersenbein und der Innenknöchel nach innen kippen. Denn dadurch werden in der Folge auch Knie und Hüfte falsch belastet.

Unabhängig von der Fußform sollte jeder Läufer regelmäßig seine Fußmuskulatur trainieren, mit entsprechenden Übungen auf einer weichen Unterlage oder aber ganz einfach mit kurzen Laufeinheiten barfuß auf einer Wiese (maximal fünf Minuten). Dies stabilisiert den Fuß zusätzlich, verbessert das Gleichgewicht und reduziert somit auch die Gefahr des Umknickens während des Laufens. Ein weiterer, für Läufer wichtiger Bereich des Fußes ist die Achillessehne. Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers und kann extrem hohe Zugbelastungen aushalten. Trotzdem kommt es bei falschen oder zu intensiven Belastungen nicht selten zu schmerzhaften Reizungen, die das Lauftraining massiv beeinträchtigen können. Neben der richtigen Schuhversorgung und der richtigen Lauftechnik ist es wichtig, dass die Achillessehne nicht nur regelmäßig gedehnt, sondern vor allem auch trainiert wird. Als Übungen zur Stärkung des Fußes sind geeignet:

Einbeinstand (auf einem Balance-Pad)

Fußstrecken auf Balance-Pad

Kräftigung der Achillessehne

Dehnung der Achillessehne

Dehnung der Plantarfaszie