In der Nacht auf Sonntag wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Wir haben eine Esslinger Schlafmedizinerin gefragt, wie sich das auf den Schlaf auswirkt.
Frau Wienhausen-Wilke, in der Nacht auf Sonntag, 26. Oktober, wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Sie sind Schlafmedizinerin: Hat die Zeitumstellung Auswirkungen auf den Schlaf?
Ja, die Zeitumstellung hat tatsächlich Auswirkungen auf den Schlaf. Unser sogenannter zirkadianer Rhythmus, auch innere Uhr genannt, orientiert sich stark an Licht und Dunkelheit. Wenn wir die Uhr eine Stunde zurückstellen, verschiebt sich der Zeitpunkt von Helligkeit und Dunkelheit abrupt. Morgens wird es wieder früher hell, abends dafür früher dunkel. Für viele Menschen bedeutet das, dass ihre innere Uhr kurzfristig aus dem Takt gerät.
Wie macht sich das bemerkbar?
Einige merken nach der Zeitumstellung, dass sie abends etwas früher müde werden und morgens auch früher aufwachen. In den ersten Nächten schläft man oft etwas unruhiger oder kürzer, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Manche fühlen sich vorübergehend müde, unkonzentriert oder gereizt, fast so, als hätte man einen kleinen Jetlag.
Im Frühjahr wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt, jetzt im Herbst um eine Stunde zurück: Was ist die größere Herausforderung mit Blick auf einen guten Schlaf?
Der Frühjahrswechsel, bei dem die Uhr eine Stunde vorgestellt wird, man also theoretisch eine Stunde Schlaf verliert, zeigt in vielen Studien konsistent akutere negative Effekte, unter anderem einen Anstieg an Herzinfarkten und Verkehrsunfällen in den ersten zwei Wochen. Beim Herbstwechsel ist die Datenlage uneinheitlich: Einige Arbeiten berichten unter anderem über leichte Anstiege der Sterblichkeit in den ersten Tagen und Wochen nach der Zeitumstellung, andere finden keinen erhöhten Risiko-Effekt.
Gibt es einen Unterschied bei den Auswirkungen der Zeitumstellung auf den Schlaf von Erwachsenen und den von Kindern?
Ja, Kinder reagieren oft sensibler auf die Zeitumstellung. Gerade kleine Kinder haben feste Schlafenszeiten. Schon eine Stunde Unterschied kann dazu führen, dass sie schlechter einschlafen oder früher aufwachen. Außerdem brauchen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene – die verlorene oder zusätzliche Stunde fällt ihnen also stärker auf. Die Müdigkeit zeigt sich dann oft in Reizbarkeit, Trotz oder Stimmungsschwankungen. Trotzdem gewöhnen sich die meisten Kinder innerhalb weniger Tage wieder an den neuen Rhythmus, vor allem wenn die Tagesabläufe stabil bleiben.
Wie lange dauert es nach einer Zeitumstellung, bis sich der nächtliche Schlaf wieder normalisiert hat?
In der Regel dauert die Anpassung etwa drei Tage, aber auch da gibt es Menschen, die sensibler reagieren und bis zu zwei Wochen benötigen, und andere, die gar keine Auswirkungen spüren.
Was kann man tun, um die Auswirkungen der Zeitumstellung auf den Schlaf möglichst gering zu halten?
Morgens raus ins Licht, abends feste Rituale – so kommen wir und auch die Kinder schnell wieder in den Rhythmus. Regelmäßige Bewegung und frische Luft tagsüber und eine ruhige, dunkle Schlafumgebung helfen, dass man erholt bleibt. Abends sollte helles Kunstlicht vermieden werden, damit die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nicht gestört wird. Feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, auch am Wochenende, unterstützen den Körper zusätzlich.
Jetzt im Herbst werden die Tage kürzer und die Nächte länger: Schlafen wir im Winter anders als im Sommer?
Ja, unser Schlaf richtet sich stark nach Licht und Dunkelheit. In den kalten, dunklen Monaten wird es abends früher dunkel, deshalb kommt das Signal für unser Schlafhormon Melatonin schneller und wir werden abends eher müde. Morgens kann das Aufstehen schwerfallen, weil es draußen noch dunkel ist. Viele Menschen schlafen im Winter deshalb nicht nur länger, sondern auch tiefer, denn die Dunkelheit signalisiert unserem Körper: Zeit zum Ausruhen. Im Sommer halten uns die langen, hellen Tage abends wach, das Einschlafen fällt oft schwerer und insgesamt schlafen wir ein bisschen kürzer. Heiße Nächte machen es noch schwieriger, gut durchzuschlafen.
Haben Sie Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf?
Ein regelmäßiger Rhythmus ist wichtig: Wer jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, erleichtert seinem Körper das Einschlafen. Morgens viel Tageslicht zu tanken und abends das Licht zu dimmen unterstützt die innere Uhr und die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein, entspannende Rituale wie Lesen oder Entspannungsübungen helfen beim Runterkommen. Idealerweise sollten Smartphones ausgeschaltet werden. Regelmäßige Bewegung tagsüber fördert den Schlaf, während Alkohol und Koffein am Abend den Schlaf stören.
Schlaf als Neustart für Körper und Geist
Funktion
Schlaf ist laut der Esslinger Schlafmedizinerin Vera Wienhausen-Wilke unverzichtbar für Körper und Geist. Er lasse Muskeln, Organe und das Immunsystem regenerieren, speichere Gelerntes im Gedächtnis und halte Hormone sowie Stoffwechsel im Gleichgewicht. Wer ausreichend schlafe, bleibe nicht nur körperlich gesund, sondern auch emotional stabil und leistungsfähig. Schlaf sei wie ein Reset-Knopf für Körper, Geist und Seele.
Schlafbedarf
Laut Wienhausen-Wilke benötigen Erwachsene im Durchschnitt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es gebe aber Unterschiede: Manche kämen mit knapp sechs Stunden aus, andere brauchten bis zu zehn Stunden, um sich erholt zu fühlen. Entscheidend sei nicht nur die Dauer, sondern auch die regelmäßige, ungestörte Schlafqualität. Studien zeigten, dass ein langfristiges Unterschreiten von etwa sechs Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, geschwächtes Immunsystem, Übergewicht und mentale Probleme deutlich erhöhe.
Person
Vera Wienhausen-Wilke ist 57 Jahre alt und seit dem Jahr 2014 am Klinikum Esslingen tätig, seit 2016 als Oberärztin. Die Fachärztin für Innere Medizin, Diabetologie, Pneumologie, Schlafmedizin, Betriebsmedizin und Ernährungsmedizin, leitet das Schlaflabor am Esslinger Klinikum.